Eigentlich hängen uns die Worte Kalorien, Diät, Trennkost, etc. alle doch zum Halse raus… und jetzt wird der alte Hund wieder aufgefrischt durch einen Schwall an englischen Schlagwörtern, darunter auch die Low-Carb-Diät. Wie fürchterlich das klingt! Nach Zwang und Verzicht!
Aber das ist weder nachhaltig, noch gesund. Natürlich bedarf es bei jeder Ernährungsumstellung ein bisschen Verzicht und vor allem Durchhaltevermögen, aber wir wollen doch erreichen, dass wir mit der neuen Strategie genauso lecker essen wie „vorher“.
Schritt für Schritt
Das Ganze beginnt mit einer Analyse des Ist-Zustandes: Vielleicht bist du schon low-carb oder genau das Gegenteil? Darüber hinaus die Frage, was will ich, wo will ich hin, welches Ziel habe ich?
Für mich gilt: abnehmen will ich nicht, Muskeln aufbauen sehr wohl und vor allem leistungsfähig sein auf der Arbeit UND in meiner Freizeit; kein Couching, bitte.
So beschäftige ich mich mit den Nahrungsmitteln um festzustellen, dass die Mehrheit der herkömmlichen verarbeiteten Kohlenhydrate (Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) sehr schädlich für den Körper sind:
- Weizen bzw. hoher Weizenanteil
- Nicht Vollkorn, d.h. geschältes Korn wird verarbeitet
- In Fett zubereitet, in erster Linie verarbeitete Kartoffeln
Von den oben genannten Lebensmitteln gibt es natürlich auch die „gesunde Form“, z.B. Vollkornreis, simpel gekochte Kartoffeln, selbstgequetschte Dinkelflocken für das Müsli, etc. Streiche ich diese Lebensmittel aus meinem Plan, fällt bereits ein großer Anteil an Kohlenhydraten und auch Fetten weg. Platz für was Neues! 🙂
Um Muskeln aufzubauen brauche ich Eiweiß. Entsprechend meines Gewichtes sind das maximal 110g am Tag, also 570 kcal, etwa 30% meines Tagesbedarfes.
Um mich ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, esse ich Obst (2-3 Portionen) am Morgen und viel Gemüse. Hier decke ich meinen Anteil an Kohlenhydraten im Alltag und nehme viele Ballaststoffe zu mir (gut für die Verdauung). Eine genaue Kalorienzahl ist schwer anzugeben, zu umständlich alles zu wiegen, dann macht es auch keinen Spaß mehr… Da denke ich mir dann, an zu viel Gemüse ist noch keiner gestorben. Ich schätze maximal 800 kcal, etwa 42% meines Tagesbedarfes. Bei jeder Abnehmdiät darf man Gemüse in Hülle und Fülle essen. Einzig und allein rebelliert irgendwann der Darm wegen der Verträglichkeit (vgl. roh, dünsten, kochen). Saucen und Dressings sollten allerdings selbst hergestellt werden, das können Zucker- und Fettfallen sein! Wahlweise vor einem Marathon kommen dann weitere Quellen hinzu, die die Speicher füllen: Hirse, Amaranth, Quinoa, Hafer.
Fettsäuren sind auch ein wichtiger Baustoff für den Körper und ebenso Energielieferant für Ausdauersportler. Und ich esse fettig, aber fettschlau! Ich liebe Nüsse, Kerne, Leinsamen, fetten Fisch. Hier schaue ich sehr wohl auf die Mengen, zähle aber nicht nach. Ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper, gesättigte auch in Maßen. Ein ausgewogenes Verhältnis hilft auch beim – Ja, Abnehmen!
Die passende Denkweise
Low-Carb bedeutet für mich nicht Verzicht. Ich gehe es von der anderen Seite an: Was esse ich gern und was will ich erreichen? Also brauche ich: …
Es sei dazu gesagt, dass strenge Low-Carbs auch die Menge und Art von Gemüse restringieren, denn mit 800 kcal sind es nicht gerade wenige Kohlenhydrate! Aber das hat dann meiner Meinung nach nichts mehr mit ausgewogener Ernährung zu tun und kann zwangsläufig nur im Abnehmen münden, wenn man sich gesunde, niedrigkalorische Kost verbietet. Und wo bleibt der Genuss? Was soll ich denn sonst essen ^^ ?
Essentiell ist immer wieder: Sich selbst beobachten, nicht nur körperlich, auch die Stimmung! Essenszwänge will keiner heraufbeschwören und da landet man schnell, wenn man anfängt, Kalorien zu zählen. Low-Carb ist nicht low-calories! Manch einer bezeichnet mich als Scheunendrescher 😀 . Die Rechnung oben ist mit einem normalen Kalorienumsatz am Tag gemacht. Sportliche Betätigungen lösche ich in erster Linie mit einem Mehr an Fetten, wodurch der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate sinkt. Et voilà, low-carb, denn Sport mache ich eigentlich jeden Tag 😉 .