Da wir zumindest bisher in Sachen Triathlon-Training ziemlich unerfahren waren, haben wir unseren Triathleten Claudius Pyrlik gebeten uns einen kurzen Einblick in sein Wintertraining zu geben:
Aktuell stecke ich mitten ider allgemeinen Saisonvorbereitung mit dem Ziel Ende Mai in Holland bei der Triathlon Europameisterschaft über 1,5km Swim, 40km Bike, 10km Run in der bestmöglichen Form zu sein.
Lange habe ich mir vor dem Trainingsstart Gedanken gemacht wie ich es angehen soll denn identische Inhalte wie früher sind unrealistisch. Als ich 2009 bei der WM in Belgien meinen letzten Wettkampf gemacht hatte lag mein Trainingsumfang bei 25 bis teilweise 30 Wochenstunden. Mittlerweile bin ich nicht nur beruflich mehr eingespannt, 2 Kinder nehmen zusätzlich viel Zeit in Anspruch – was schön ist und worauf ich auch nicht verzichten will. Also was tun? Weniger Zeitbudget, niedrigerer Fitnesslevel, 8 Jahre älter und trotzdem will ich konkurrenzfähig an der Startlinie stehen. Durch das fehlende Training der letzten Jahre und mit nun 45 Jahren ist meine VO2max ganz natürlich nicht mehr so hoch. Wie 2009 bei der EM Ende Mai 2019 wird sie aber wichtigster Leistungsbegrenzer sein. Also habe ich mich entschieden den Fokus auf die Verbesserung dieser Größe zu legen. Zur Verbesserung der VO2max ist hochintensives Training am wichtigsten, all out also! Mein Ziel ist so viel wie möglich intensives und hochintensives Intervalltraining in den Trainingsplan zu integrieren ohne dabei Verletzungen und Übertraining zu riskieren. Vorteil ist ganz klar, dass diese Einheiten weniger Zeit in Anspruch nehmen als z.B. Schwellentraining das ich früher oft und gerne gemacht habe. Dafür erfordert es ein hohes Aktivierungspotential, für intensive bzw. hochintensive Belastungen muss der Kopf halt auch mitspielen. Ohne den Willen sich wiederholt und teilweise ganz massiv „weh zu tun“ macht HIIT und HIT keinen Sinn.
Außerhalb der HIIT und HIT Tage trainiere ich ruhige Ausdauereinheiten oder sogar im Entlastungsbereich. Trainingswissenschaftlich ausgedrückt würde man diese Herangehensweise polarisiertes Training nennen. Bisher fahre ich gut mit der Trainingsumstellung. Einmal in der Woche sorgt mein Physio dafür, dass aus Muskelverspannungen keine Verhärtungen etc. resultieren. Stretching habe ich wieder ins Programm aufgenommen, meine Swiss Bionic Magnetfeldmatte fördert meine Regeneration und Krafttraining zur Verletzungs-Prophylaxe ist unverrückbares Element jeder Woche. Obwohl ich vom Nutzen des Krafttrainings absolut überzeugt bin und dies auch ganzjährig anwenden will, machen mir dessen Auswirkungen Kopfzerbrechen. Unabhängig mit welchen Wiederholungszahlen ich trainiere, ich reagiere schnell mit Zunahme des Muskelvolumens. High-Responder nennt man das wohl. Da ich bis zur EM noch 2kg Gewicht reduzieren will macht mir das Krafttraining das Vorhaben in dieser Hinsicht sicherlich nicht leichter, von der Weihnachtszeit mal ganz zu schweigen.
Auf das MTB Training das früher im Winter fester Bestandteil war verzichte ich komplett, mein neues Cube Aerium C:68 zwingt mich (im positiven Sinne) in eine so aerodynamische Sitzposition dass ich jede Einheit brauche um mich zu adaptieren und möglichst die kompletten 40 Rennkilometer in dieser Position aushalten kann. Denn was nutzt mir das schnellste Rad wenn ich durch Fahren auf dem Base Bar eine Aerodynamik wie ein LKW habe. Vor allem die kürzeren Kurbeln beim C:68 machen sich schon jetzt positiv bemerkbar da ich einen günstigeren Hüftwinkel fahren kann.
Ich bin froh jetzt schon ein herausforderndes Wettkampfziel für 2019 gefunden zu haben, das macht es leichter morgens bei Nässe und Dunkelheit schon die Laufschuhe zu schnüren und 24 kurze und knackige Bergintervalle zu laufen.
Allen eine schöne Winterzeit!
Claudius
Anmerkungen:
VO2max: Die VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers unter Belastung. Anhand dieser Größe lässt sich die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers messen. Es geht hierbei nicht etwa um die Menge der eingeatmeten Luft, sondern darum, wie viel Sauerstoff der Körper tatsächlich verarbeiten kann. Dies hängt von etlichen Faktoren ab, die durch gezieltes Training beeinflusst werden können. Z.B. die Anzahl der sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen.
HIIT und HIT (High Intensity Intervall Training und High Intensity Training): Bezeichnet hochintensives Training, welches zum Ziel hat die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern.
Base Bar (für die nicht-Triathleten): Der seitliche Teil des Triathlonlenkers, der eine aufrechtere Sitzhaltung zulässt als der Triathlonaufsatz