Ausdauertraining im Winter – Teil 3

Aerobe Stoffwechselsysteme

Nur nochmal zur Erinnerung…

Wir beschäftigen uns nun mit den längeren Ausdauereinheiten, sodass ich die Langzeitausdauer gerne noch präzisieren möchte.

  • Langzeitausdauer I
10 min bis 35 min Aerob
  • Langzeitausdauer II
35 min bis 90 min Aerob
  • Langzeitausdauer III
90 min bis 6 h Aerob
  • Langzeitausdauer IV
Über 6 h Aerob

 

Bei der Energiebereitstellung, in deren Zyklus Sauerstoff einfließt, unterscheiden wir auch zwei Systeme, den Kohlenhydrat- (Glykolyse) und den Fettstoffwechsel (Lipolyse). Von der Kalorienzahl pro g wissen wir, dass Fette fast doppelt so viel Energie bereitstellen können (etwa 4,9 kcal/g Kohlenhydrate zu 9,6 kcal/g Fett). Für uns Ausdauersportler ist daher das Fett als Energiequelle von großer Wichtigkeit, denn Kohlenhydratspeicher entleeren sich und selbst bei ständiger Nahrungszufuhr wäre die Erschöpfung absehbar, wenn wir die Fette nicht nutzen könnten. Ich möchte aber nicht den Eindruck erwecken, dass Menschen mit mehr Gewicht in jedem Falle mehr leisten können, weil mehr Fett… Eine derartige Schlussfolgerung basiert eher auf dem Mehr an Muskeln, das zwangsläufig aus dem höheren Körpergewicht resultiert. Relativ gesehen ist die Leistung nicht größer. Dies gilt nur für Menschen mit einem trainierten Fettstoffwechsel.

Fett ist nicht gleich Fett!

Was müssen wir uns merken:

  • Grob gesagt müssen wir das Speicherfett vorerst vom „mobilen“ Fett und Muskelfett unterscheiden; es gehört einiges dazu, der Leber und dem Gewebe ihre Pölsterchen wieder zu entlocken
  • Der Körper weiß, wie er Kohlenhydrate in Energie umwandelt; für unseren Fettstoffwechsel hingegen bedarf es an Training:
    Lange Einheiten, spezielles Intervalltraining kurbeln die Lipolyse an und Pölsterchen werden gelöst; ein Mehr an Muskeln führt dazu, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand steigt
  • Ein Kaloriendefizit (mehr verbrauchen als zu sich nehmen) und regelmäßige Bewegung sind wichtig; zu wenige Kalorien signalisieren dem Körper aber Stoffwechsel runterfahren, Energie sparen und Reserven anlegen
  • Sowohl die Wertigkeit von Kohlenhydraten, als auch von Fetten bestimmt maßgeblich das Funktionieren der Energieverbrennung:
    Langkettige KHs liefern über einen längeren Zeitraum Energie und werden langsam abgebaut, (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren sind bessere Zellbausteine und Energiequellen als gesättigte (brauchen wir nur in Maßen)

Kurzum, wir können unseren Fettstoffwechsel trainieren und uns die großen Energiereserven zunutze machen. Hier können wir ‚mehr rausholen‘ als bei der Glykolyse. Welcher Trainingsformen es bedarf, schaue ich mir in einem nächsten Artikel an.

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