Proteine sind in erster Linie keine Energiequelle, sondern vielmehr Baustoff von Muskeln, Nerven und Knochen. Ferner spielen sie eine zentrale Rolle bei der Bildung der Hormone, denn Proteine sind Verbindungen aus Aminosäuren. Von den 20 der Forschung bekannten Aminosäuren sind acht essentiell. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.
Neben Muskeln, Knochen, Nerven, Bändern und Sehnen braucht auch unser Immunsystem Aminosäuren. Als Sportler beansprucht man eben genannte Strukturen sehr stark, sodass eine hochwertige und erhöhte Eiweißzufuhr wichtig ist im Vergleich zu Nichtsportlern.
Wie viel brauchen wir?
Verschiedene Quellen geben hier verschiedene Werte an, sodass ich mich hier lieber auf Minimal- und Maximalwerte beziehen möchte. Neben der sportlichen Aktivität spielen nämlich auch weitere Faktoren eine Rolle, die die Menge der Eiweißzufuhr bestimmen: Alter, Geschlecht, Körpergewicht, …
Der Körper kann pro Mahlzeit bzw. pro Stunde nur rund 30g Eiweiß aufnehmen. Die restlichen Proteine werden ausgeschieden bzw. umgebaut und eingelagert. Folglich sollte zu jeder Mahlzeit Eiweiß ein Bestandteil sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Bodybuilding wird gerne phasenweise 2g pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Die goldene Mitte macht’s: 1,5g-1,8g ist ein super Referenzwert. Zumal wir die Eiweißmenge der Lebensmittel ja nie exakt bestimmen können, außer wir wiegen alles ab und kennen die Nährstoffzusammensetzung…
In der Forschung wird darauf verwiesen, dass eine hohe Eiweißzufuhr die Nieren belastet. Andere Quellen untermauern, dass dies nur der Fall ist, wenn die Nieren bereits vorab beschädigt sind. Da die Mehrheit der Menschen nicht genug trinkt, sind die Nieren schon belastet und werden nicht ausreichend gespült. Bei erhöhter Proteinzufuhr ist definitiv darauf zu achten, dass mindestens 2-3 Liter am Tag getrunken werden. Bei sportlicher Aktivität erhöht sich die Menge, da Wasser ausgeschwitzt wird!
Proteinquellen
Wir unterscheiden tierische und pflanzliche Proteinquellen. Ferner sind manche Eiweißverbindungen für den Körper schnell verdaulich, für andere braucht er eine längere Zeit. Dies sollten wir uns vor Augen halten, wenn wir überlegen, wann wir was essen bezüglich Tageszeit und Regeneration bzw. Muskelaufbau.
Tierisches Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
Aufgrund von Masttierhaltung (Antibiotika, Stress) ist konventionelles Fleisch ein potentieller Entzündungsauslöser und Regenerationshemmer. Biofleisch hingegen ist eine tolle Eiweißquelle, zwei- bis dreimal die Woche. Für Fisch gilt dies in ähnlichem Sinne, Biofisch zwei- bis dreimal die Woche.
Eier, Bio-Eier von freilaufenden Hühnern, sind ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle. Darüber hinaus spielen die enthaltenden Nährstoffe eine wichtige Rolle für Zellen, Nerven und Blut.
Milchprodukte sind kritisch zu betrachten: je unverarbeiteter, desto wertvoller. Pasteurisierung und Homogenisierung nehmen den Produkten leider ihre entzündungssenkende Wirkung. Sie werden schlecht verdaulich und können Allergien hervorrufen (Blähbauch, etc.). Vielleicht mal den Quark oder den Joghurt selbst herstellen? Gesäuerte Milchprodukte sind besser verträglich und hochwertiger. Und durchaus die Vollfettvariante bevorzugen. Die enthaltenen Fette kann der Körper verarbeiten und wir umgehen, dass die Fettreduktion durch Zucker als Geschmacksträger ausgeglichen wird.
Pflanzliches Eiweiß: Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Soja
Pflanzliches Eiweiß kann generell vom Körper nicht so gut verwertet werden wie tierisches. Dennoch sind die oben genannten Quellen in den Speiseplan zu integrieren, da die Nährstoffkombi (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) wirklich gut ist. Bei Soja ist allerdings Vorsicht geboten! Früher gehypet, heute eher kritisch gesehen: Mit Soja kann der „Europäer“ im Hinblick auf den Hormonhaushalt wenig anfangen, eher das Gegenteil! Darüber hinaus wirken Soja- und Kidneybohnen wie Weizenprodukte (Entzündung werden begünstigt, schlechte Zink-, Eisenwerte, etc.).
Wie bereits erwähnt, ist es sinnvoll, zu jeder Mahlzeit Proteine zu essen. Nach dem Training und am Abend können wir zudem gezielt Eiweiß für die Regeneration und den Muskelaufbau, ferner zum Abnehmen einsetzen. Das gilt nicht nur für Sportler!
Ein Tipp: Molkeneiweiß nach dem Training, Eiweiß von Käse & Quark (Casein) am Abend. Das eine ist schnell, das andere eher langsam 😉 .